Ce n’est plus un secret : nos choix alimentaires ont une influence directe sur la santé de notre cerveau. À ce titre, une pléthore d’études scientifiques ont mis en lumière un lien entre alimentation pro-inflammatoire et accélération du déclin cognitif.
Dans le viseur, l’alimentation occidentale, riche en produits ultra-transformés, sucres ajoutés, graisses saturées et additifs est particulièrement mise en cause. À l’inverse, certaines pratiques nutritionnelles — comme le régime MIND ou méditerranéen — semblent réduire significativement le risque de démence.
On vous propose de découvrir 5 catégories d’aliments à bannir de votre quotidien dans le cadre de la prévention de la maladie d’Alzheimer.
Les viandes transformées regroupent les charcuteries, saucisses, bacon, jambons industriels, nuggets reconstitués ou viandes salées, fumées, ou contenant des nitrites.
Une étude de 2021 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition (Zhang et al.) (1) a montré qu’une consommation régulière de viande transformée était associée à une augmentation de 44 % du risque de développer une démence, en particulier Alzheimer.
Et pour cause, ces produits sont riches en acides gras saturés, nitrites et composés pro-oxydants qui favorisent l’inflammation systémique, y compris cérébrale. Le sodium et les additifs chimiques qu’ils contiennent sont également soupçonnés d’altérer les fonctions cognitives sur le long terme.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) constituent une excellente alternative aux protéines animales. Sources de protéines végétales et de fibres, elles contribuent à préserver le microbiote intestinal, ce qui a un impact positif sur la santé cérébrale. Et oui, l’intestin est aussi notre deuxième cerveau…
Il s’agit principalement des sodas, confiseries, pâtisseries industrielles, céréales sucrées, barres chocolatées, et autres produits à index glycémique élevé.
Une revue systématique et méta-analyse de 2023 dans Nutrients (2) a analysé 77 études regroupant 3 831 participants d’essais, 11 456 en études transversales et 2 059 en cohortes.
Cette analyse conclut à une corrélation significative entre la consommation de sucres libres/ajoutés et le risque de déficits cognitifs, en particulier affectant la mémoire dépendante de l’hippocampe.
En effet, le glucose en excès altère la plasticité synaptique, favorise l’insulinorésistance et provoque une inflammation neurovasculaire. Ces mécanismes sont liés à une augmentation du stress oxydatif, une des caractéristiques observées dans les cerveaux atteints d’Alzheimer.
Nous vous conseillons de substituer au maximum les sucreries par des fruits frais, notamment les fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises) qui sont riches en antioxydants et en polyphénols. Ils soutiennent les fonctions cognitives et limitent les pics glycémiques.
Frites, beignets, snacks industriels, plats préparés, chips et autres biscuits apéritifs entrent dans cette catégorie.
Une étude parue en 2023 dans Neurology (Krebs et al.) (3) a identifié un lien entre consommation d’aliments ultra-transformés et déclin cognitif accéléré. Ces produits contiennent souvent des graisses trans, des additifs chimiques, et des agents de cuisson comme l’acrylamide, tous associés à une augmentation de l’inflammation cérébrale et à la dégradation des fonctions exécutives.
Privilégiez les aliments cuits à la vapeur, à l’étouffée ou au four, accompagnés d’huile d’olive extra-vierge afin de préserver les qualités nutritionnelles des denrées sans produire de composés toxiques. On privilégiera également les légumes frais ou légèrement grillés, ainsi que les céréales complètes.
On les a vu gagner du terrain ces dernières années : l’aspartame, sucralose, saccharine et autres édulcorants chimiques sont très présents dans les produits allégés, les boissons “sans sucre” ou les yaourts 0 %.
Une étude menée en 2022 par l’INSERM (menée sur plus de 100 000 adultes) (4) a révélé une association entre consommation d’édulcorants et augmentation du risque d’AVC et de démence.
Ces substances perturbent la composition du microbiote intestinal, ce qui influence directement la barrière hémato-encéphalique et les processus neuro-inflammatoires.
Pour les préparations, nous vous conseillons de vous tourner vers le miel, le sucre de coco, le sirop d’érable ou encore le fruit du moine. Si vous tenez à consommer sucré, privilégiez le sucre brun non raffiné comme le rapadura.
Le dernier des 5 aliments à bannir dans le cas d’une maladie d’Alzheimer est, sans surprise, l’alcool.
Pour rappel, l’alcool est une substance psychoactive qui agit directement sur le système nerveux central. Sa consommation régulière, même à faible dose, peut avoir des conséquences à long terme sur le fonctionnement de votre cerveau
Plusieurs études ont établi un lien entre consommation d’alcool et altération des fonctions cognitives. Une étude longitudinale Whitehall II (BMJ, 2017) (5) a permis d’observer 550 personnes pendant 30 ans avec IRM crâniennes en fin de période. Les buveurs « modérés » (14–21 unités/semaine) ont présenté jusqu’à 3,4 fois plus de risques d’atrophie hippocampique par rapport aux abstinents.
Par ailleurs, l’alcool augmente également le stress oxydatif et favorise l’inflammation cérébrale, deux facteurs largement impliqués dans le développement de la maladie d’Alzheimer.
L’eau reste l’alternative la plus simple et la plus efficace pour une hydratation optimale. On peut également varier les plaisirs avec des infusions sans sucre, des eaux aromatisées naturellement (menthe, citron, concombre), ou des jus de fruits dilués.
Pour les moments festifs, les boissons sans alcool à base de plantes ou les mocktails maison permettent de conserver un geste social sans effets neurotoxiques.
Adopter une alimentation saine et équilibrée est une stratégie fondamentale dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et le maintien d’une bonne santé cérébrale. En évitant les aliments pro-inflammatoires et en privilégiant des alternatives nutritives, vous contribuez activement à protéger vos fonctions cognitives. Les changements alimentaires, même progressifs, peuvent avoir un impact significatif sur le long terme. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins.
(1) Zhang et al. 2021
(2) Nutrients 2023
(3) Neurology 2023
(4) INSERM 2022
(5) BMJ 2017
